第4堂ACT理论微课精选作业二正念

7月23日20：00，祝老师微课第四讲“ACT的治疗模型（上）”与大家准时相见。课后依旧布置了作业：

正念观呼吸的体验？生活中什么时候用接纳的策略成功处理过什么样的烦恼？

小蜜蜂将会把这25份作业分成6次推送，分享给大家：

五、我与婆婆的关系

问题一：正念呼吸的体验：

我是平躺着体验正念观呼吸的。吸气时，我感到一股气流光滑的进入鼻腔，顺着喉部进入腹腔，我感到肚子鼓起来了，满满的都是气体充斥着。我慢慢的呼气时，感觉到腹部慢慢收缩，肺部的气流回到鼻腔，冲出外界，感觉很放松，以至于慢慢的合上了双眼。这时，外面高声鸣叫的知了带走了我的思绪，我一度烦乱，但很快，我似乎感到在蝉的鸣叫声里继续安然了。一呼一吸之间意念集中精神倍增，竟然连肚子疼的感觉也好了许多。

问题二：生活中什么时候用接纳的策略成功处理过什么样的烦恼？

我跟婆婆的关系维系的挺好，因此，婆婆有什么烦心事都会来找我倾诉。前天，婆婆又来了。这次她说是跟大儿媳，我的大嫂之间有了更深的隔膜。因为前些日子婆婆眩晕症，全家人（除了大嫂之外）医院看病检查了。这样，婆婆到家就觉得大嫂不好，越想气越多，越想想到的便都是嫂子不知感恩图报的日常事例。于是，终于，忍了一周之后，婆婆来找我倾诉了。她说到自己如何对儿媳们的好，如何做到一点都不偏心，如何在孩子们小的时候艰难度日，如何做到扒心拔肝的对待他们一家，甚至包括现在连重孙子都是她来带。我默默的听着，开始还在劝着：一家人在一起，相互照应，是应该的，难免会有些磕磕绊绊。可婆婆说话越来越激动，我便收了声，只是倾听。这时，我感到自己在接纳她，接纳她的坏情绪，接纳她当着我说妯娌其实让我有点影射的感觉，甚至接纳她的无理取闹了。等她情绪没那么激动了，我才慢慢说：你现在觉得好些了吗？来，喝口水。你愿意听我说话吗？婆婆呷了口茶水，默默点了点头。婆婆已经是七十岁的老人了。我却从未把她在我刚结婚生完孩子之后的事情跟她说过。今天这样的机会，在她极尽全力辩解她的公平时，我把我一个人从对养儿育女，针线活一无所知到现在成为育儿高手，成为织女圣手的整个艰难历程全都告诉了她。我说的最多的一句话是：我现在所有的一切，我都要感谢有你，因为有了你的放手，我才有机会历练自己。才能有机会成为别人眼中的’’人物‘’。所以，孩子们都长大了，请你学着放手吧，让她们自己去体验做父母，做奶奶的感觉吧。婆婆若有所思的喝着茶，没说话。停了好久，她说：对于你来说，我确实亏欠的太多了，没帮上你什么忙，可是家里最懂事最能干的还是你。以后我也慢慢不再那么把他们抓在自己手里了。让他们自己去体验吧，会体会到大人的一片苦心的。我开心的看着婆婆。‘’不光是放手，还需要把你的真实想法告诉他们，让他们能理解你，多沟通，增进彼此间的感情。‘’我感觉到自己信心十足，在内心深处真正完全接纳了婆婆，连以往的一点成见也在这次沟通里消失了。感谢ACT课程的学习，让我学会了接纳，接纳当下的一切，学会了放下，包容，承诺一定还会学的更好，做的更好。我觉察到跟婆婆谈话的过程中，有认知融合，认知解离，有经验性回避，也有接纳承诺的存在，学以致用，感觉太好了！

六、接纳自己的眼泪和悲伤

问题一：正念观呼吸的体验：

跟随正念观呼吸的指导语，感觉比平时更清楚地觉察到自己的呼吸，感觉到气流在身体内的流动，这种对自己的关照让我感觉很奇妙。另外一个有趣的体验是，我真得感觉到观察性自我的存在，能看到我就坐在那里，观察着我的呼吸，身体随呼吸的起伏，还有头脑里接连不断的念头，还有时而平静，时而因走神太多而责怪自己的焦躁情绪。感觉就像观察性自我在一个更广阔的视角上观察着天空中的云卷云舒。

问题二：生活中什么时候用接纳的策略成功处理过什么样的烦恼？

我从小就属于性格比较内向，胆子很小，很自卑的那种，犯点小错的话不等别人说自己就先害怕的不行，遇到挫折时心里难过的不行，觉得自己太笨了，总想哭一场。但是每每这种时刻，我都竭力控制自己不要哭，不要流眼泪，更不要让别人看见，因为父母还有周围其他人会说，你怎么这么没出息，哭有什么用！眼泪可以抑制住，但心里的害怕，伤心，甚至绝望的感觉却久久挥之不去，要用很长时间才能好转。今年我要毕业了，从去年年底就开始找工作，一直到5月底，面试了几个地方一直没有成功，我很受打击，各种自我怀疑，自我否定的声音不断在脑子里转，越想越受挫，越想越难过。而且眼看马上就要毕业了，学校开始催交三方，转档案和户口，我毕业之前是找不到工作了，更是绝望，眼泪开始在眼睛里打转。正好老公下班回家，看到我的样子就知道面试又没成功，什么都不问甩出一句“你除了哭还会什么，哭得丧气”。听到这样的话我并不意外，这就是他的惯常做法。那一刻，我突然觉得自己真可怜，我问自己，伤心了难过了，哭一下就有罪吗？他这样对待你你就要接受吗？不管社会现实怎样，不管他怎样对待你，你能不能不要再对自己这么残忍了？你没看到自己一直以来都在很努力吗。我再也忍不住，也不想再忍，这回我终于允许自己痛痛快快地哭一场，悲伤在身体里流动，随着眼泪倾泻而出，我感到前所未有的畅快。从这次以后，我明白我接纳了自己的眼泪，悲伤，还有脆弱，我的眼泪就是我的勋章，是我的忠实伙伴。如今我不再压制我的眼泪，在我觉得安全的地方和场合我都允许它肆意流淌，我从中获得了更多的力量。感谢我的眼泪！

七、接纳受伤的腿

问题一：正念呼吸的体验：

正念呼吸是件简单的事情，让自己能自由的进行自然呼吸就好，我以己为景来观察自己，感知的所有的讯息，身体外的，身体内的，都以接纳的态度对待，看看它们，听听它们，它们的存在和我自己的存在是一体的，我现在非常的安全，安在的坐着，不会有任何危险的事情发生，我可以将这段时间完全留个自己，来欣赏我的自然呼吸，练习正念就是欣赏自己的自然呼吸。

问题二：生活中什么时候用接纳的策略成功处理过什么样的烦恼？

老婆的一条腿，因为前年，到街上的不正规按摩理疗接受按摩后，伤到了筋，盘腿时不能放平啦，她很沮丧，为这事情很恼火，和我谈话脾气也比原来差。这段时间我开始教她从祝卓宏老师这里学来的正念减压，我先接纳了她坏脾气，等她脾气发好了，建议她跟我一起打坐（单盘伽呋坐）一起练习正念减压。解释一下，这个正念减压是我在喜马拉雅里跟祝卓宏老师学习的，伽呋坐是我去年看南怀瑾先生的录像学来的，我将两者结合起来形成我自己的正念呼吸法。经过几次沟通，老婆接受了我的建议，我们两个正式开始正念呼吸练习，到现在大约有两个星期左右，老婆伤了筋的腿开始有了好转，盘腿时可以放平啦，只是盘长时间后腿要麻，比开始练习时感觉好多了。意外的收获是，正念练习几天后，老婆提出我们应该每天早上出去走走，到住家附近的公园快步走两圈，说快走对我们这个年龄的人是非常好的。那还有什么好说的，我完全接纳，顺从的跟着老婆去公园快走锻炼。接纳也就是这样简单，只要是好的，不多说，跟着做就好，不好的，接受现实，然后找找改进的方法，慢慢的顺其自然的去改善，事情就在不知不觉中向好的方向发展。

八、“老相”带来的“福利”

问题一：正念观呼吸的体验：

第一，外界环境的声音对我基本没有影响；第二，生理上的反应随每一次的练习而不一样，有时是后腰部两个肾区有跳动的感觉，有时是左小腿微微有点儿寒意，有时又是鼻腔微微有点儿痛的感觉；有时又什么反应都没有；第三，心中会有很多念头，有时是祝老师的指导语引发的，有时也不知是哪里来的念头，但整体情绪是平稳的；第四，







































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