动图每天50秒,预防五十肩实用

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答：只需要点击箭头上边的蓝字即可！

每日久坐，肩颈难免紧张难受。以下动作可以缓解肩部肌肉酸痛、舒活肩颈部的气血。工作学习之余，也别忘了照顾身体哦！

1、挺直脊背，双臂自然下垂，鼻腔用力吸气，同时提起肩膀，尽量靠近耳朵。

2、用嘴缓慢呼气，同时将肩膀慢慢放下。

3、吸气和呼气动作反复5次。

冻结肩进入慢性期后，治疗目的是促进局部血液循环和恢复肩关节功能，可施予手法推拿按摩。同时，更重要的是指导患者进行有效的主动功能锻炼。

最后，给大家推荐一些常用的自我锻炼方式。冻结肩分为疼痛期、冻结期与恢复期三个阶段，各阶段的临床表现与病理变化不同，治疗与功能训练的方式方法、强度幅度也各有不同，大家要对照好相应阶段进行锻炼哦！

早期：疼痛期（持续2-9个月）

此期疼痛症状较重，治疗目的主要是缓解疼痛，预防关节功能障碍。应在不增加疼痛的情况下，适当进行肩关节运动。

?钟摆练习

弓箭步站立，上身前倾，与地面约成70°角，手臂自然下垂，患肩放松，可空手或持哑铃，做前后、左右摆动练习，摆动至所能达到的最大幅度，并随病情好转逐渐增大幅度。前后、左右摆动各20次一组，重复2组，每日二次。

?环形钟摆练习

弓箭步站立，上身前倾，与地面约成70°角，患肢自然下垂，对侧手扶住同侧大腿帮助稳定躯干，患肢做顺时针及逆时针方向的旋转活动，范围由小到大。20次一组，顺时针、逆时针各2组，每日二次。

?毛巾操

将毛巾放在身后，两只手分别从肩部上方和背后抓住毛巾的两端，然后缓慢上下拉动，20次一组，重复2组，然后换手练习，每日二次。

中期：冻结期（持续4-12个月）

此期以肩关节活动障碍为主，疼痛往往由关节运动障碍所引起。治疗目前是恢复肩关节运动功能。应加强运动的幅度及强度，以解除粘连、扩大肩关节活动范围、恢复正常关节活动度。

?桌面手臂滑动

坐于桌边，患侧的手臂放松放于桌面，手下可垫易于滑动的布或纸，自然弯腰，上身重心逐渐前倾，使手贴着桌面被动向前滑动，终末端停留5-10秒，缓慢还原，20次一组，重复2组，每日二次。

?仰卧外旋牵伸

仰卧位，患侧肘关节屈曲90°紧贴体侧，对侧手借助拐杖或木棍向患侧缓慢用力推出，帮患手做外旋的牵伸，最大幅度时维持5-10秒，缓慢还原，20次一组，重复2组，每日二次。

?仰卧外旋外展牵伸

仰卧位，双手放于颈后，屈肘指向天花板，慢慢打开，尽量使手臂贴近床面，终末端停留5-10秒，然后缓慢还原，20次一组，重复2组，每日二次。

末期：恢复期（持续5-26个月）

治疗目的主要是消除残余症状，恢复萎缩的肩关节周围肌肉弹性和收缩功能。应加强肩关节周围肌肉及肩胛带肌群功能锻炼，增强肌肉力量，以达到全面康复和预防复发的目的。

?训练三角肌

弹力带前平举：弹力带一端踩于足下，患侧手握住弹力带另一端，肘关节微曲，在患肩正前方由下向上抬起手臂，至手臂与地面平行，然后缓慢还原，15次一组，重复2组，每日一次。

?训练肩胛下肌

弹力带肩内旋：患侧肘关节弯曲90°紧贴体侧，肘与身体之间夹毛巾，弹力带一端固定约于肘同高，患侧手握住弹力带另一端，缓慢牵拉，内旋肩关节，同时维持毛巾不掉落，15次一组，每日2组。

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