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睡觉打呼该怎么调整

2021-7-8 来源：本站原创浏览次数：次

锁骨一高一低，一上一下该如何调整？大家好这里是诺亚第运动康复学院“运动康复你来问，解决问题我来答”今天是《你问我答》系列视频的第二十七期本期将由我们的罗慧玲老师来给大家做答疑分享希望能帮助到大家

上期提问

视频解答

首先要了解睡觉打呼的成因和危害。

主要有肥胖、吸烟、慢性病、口呼吸、呼吸功能不足、气管弹性势能不足以及软腭松弛、鼻咽喉的疾病问题等等。

打呼会造成呼吸的通气量下降，呼吸暂停而导致人体缺氧、高碳酸血症而引发一系列的生理和病理的表现，比如头痛、记忆力减退、白天嗜睡、精神倦怠等等。

也会引起一系列的并发症，比如高血压、冠心病、肺心病等等。

医院检查

如果你打呼噜很严重的话，医院做一个评估检查，主要是去做鼻咽喉镜，去看你的呼吸道是否有阻塞的地方。

首先是鼻腔，看是否有鼻中隔偏曲、鼻甲肥大、腺体的肥大以及是否有长息肉等等，这些问题都会导致你打呼噜。

再来是咽腔，看是否有软腭的肥厚、舌体肥大、悬雍垂过长以及舌根的后缀，这些问题也会导致打呼噜。

最后，还要去看你的睡眠呼吸监测，通过一晚上的睡眠监测，去监测你的睡眠的结构、氧饱和度、呼吸暂停的时间和程度，这是打呼检查的一个金标准。

有了以上的检查，医院才会给到一个治疗方案，看是去做呼吸机的治疗，还是去做手术。

比较轻的患者，医院会让患者去改变睡觉的姿势、体位来进行打呼的改善。

如果说你有以上问题，还是建议医院进行治疗。

打呼的外在因素

处理以上问题我们还要排除一些外在因素。

第一：口呼吸

如果说是因为牙齿问题造成口呼吸，那么可以去做正畸的治疗，然后再调整呼吸模式，增强呼吸的功能和能力。

也可以去网上购买一些口呼吸的胶带贴在嘴上。

第二：肥胖而引起打呼

当我们的体重越大，耗氧量也会越大，肚子被撑开之后收缩的能力也会减弱，这个时候身体又需要更多的氧气来供应我们的机体，此时就会打开嘴巴和鼻子一起呼吸，来去供应机体的运作。

可以进行运动、控制饮食，控制我们的体重来进行改善。

也可以选择侧卧的姿势来改善打呼的情况，在临床当中会在患者的睡衣背后缝一个布袋，在布袋当中放三个网球，当你在侧卧想翻身到仰卧的时候，会因为后背太硌，而维持侧卧的姿势。

第三：空气太干燥

因为空气太干燥而刺激了鼻子和咽喉的粘膜，在睡前可以进行鼻腔的清洁以及喝一杯温水再睡觉。

第四：枕头不合适

枕头过高或过低都会导致咽喉的肌肉张力失衡，导致气道问题，从而引起打呼。

可以去制定一个适合你的肩颈力学的枕头。

运动康复评估

如果排除以上问题，你还有打呼的现象，可以用运动康复的方式来进行评估，进而进行调整和改善。

可以考虑是否是咽部肌肉的松懈以及气管的弹性不足，而导致了这个问题。

在生活当中，头前引也会导致气管弹性下降，气管和舌头又是前深链的顶端，如果说我们的前深链出现张力的失衡也会导致打呼噜。

而咽腔肌肉在生活当中也是比较难锻炼到的，所以接下来只需要稍微做一些锻炼就能够有所收效。

在训练之前可以先评估一下气管弹性的问题。

第一：把舌尖抵住上颚，边吸气边做后仰，如果说仰头能够达到90°则为正常，也就是脸平行于地面。

如果吸气的时候后仰达不到90°，而呼气的时候后仰能够达到90°，那么可以考虑是气管弹性的问题。

第二：边吸气边吐舌头，在这里不便演示，可以看图片：

也就是当你边吸气边吐舌头的时候，舌头能够到达下巴的下1/3。

第三：看腰大肌和膈肌是否有粘连，腰大肌和膈肌也是前深链的一部分，如果说腰大肌的弹性势能不足，也会导致打呼。

睡觉的时候喜欢蜷着腿睡，并且蜷着腿睡觉没有打呼噜的现象，那么可以去考虑是腰大肌的问题。

可以翻看之前的历史记录来进行学习，去拉伸我们的腰大肌，进而进行改善。

第四：松解舌骨下肌群，在视频当中不便演示，因为没有看到你的操作。如果说跟着视频去进行操作的话，会存在安全隐患，所以敬请谅解，在苗院长的呼吸课程当中有对打呼以及睡眠的详细讲解和操作。

拉伸训练

刚刚进行了评估以及松解之后，接下来我们进行气管的拉伸。

双手叉腰，呼气时低头向下，维持在这个状态也是为了避免肩颈的肌肉在呼吸的过程中代偿。

准备呼气，吸气时吐舌头向下，呼气再停留，吸气再向下吐舌头，整个过程舌头是在外面的。

整个过程保持舌头向下吐，保持舌头在外面，直到你的舌头能够来到你的下巴的下1/3为止。

做完之后，可以再次评估头前引的状态是否有改善，以及边吸气边仰头是否能够正常。

接下来进行咽喉肌肉的训练：

整个过程保持嘴巴是并拢的，用舌头在上牙床、牙龈的部分，从左到右、从右到左地横扫，直到你感觉到咽腔的肌肉酸累为止。

同样的方法，向下扫你的下牙龈肉，从左到右、从右到左来回地横扫，直到酸累即可。

最后还有一个卷舌练习：

整个过程同样嘴巴是并拢的，让你的舌头抵住上颚的前面，顺着上颚慢慢地往后扫，扫到你的上颚的后方，然后再往前、往后，直到你感觉到咽腔的肌肉、软腭有点酸累就可以了。